看着一群人在训练室里面做着各种直臂俯桥、仰桥、屈臂俯桥等等动作，看起来有些好笑，可是这是从没有专门训练过核心区域的国内运动员，必须要做得第一个事情。
这个时间段有快有慢，快的几天就搞定了，慢的可能要一周甚至是十天半个月。
过了这个阶段后，就是第二个训练阶段，稳定状态下的无负荷运动。
这个第二阶段，是在第一阶段的基础上，由双脚或双臂支撑改为单脚或单臂支撑。
第三个阶段是非稳定状态下静力性动作，这个阶段就会困难比较大了，因为考验了人体的平衡和校准。通过这一级的训练，可以更直接的调动深层肌肉和深层神经的参与度。
这个阶段需要用到很多男生在当年觉得好笑的“女士训练器械”，如瑞士球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等等。
很多的人，都被卡在了这里，需要很长时间才能走过去。
比如周兵，就在抱怨这也太难玩了，一不小心就要失误，从头开始。
第四个阶段，叫做非稳定状态下克服自身阻力的动作，这个动作的包括但不限于单腿撑球摆动、左右旋髋拉球、仰卧拉球挺髋、支撑点放气枕做侧卧位的单腿上举、俯卧位的单俯卧位的单腿外展内收、双臂支撑收腿屈髋等等。
不过，别急这才到中盘，后面还有一大堆事情要做。
过了前面四个阶段，一些天赋跟不上的人，就已经是开始渐渐被拉开差距。
比如陈威、陈嘉他们就是典型，到了这一步，被卡主的人，更多了。
如果你都过去了，那就还有非稳定状态下自由力量练习阶段。
该级别侧重于非稳定下的核心力量，速度不要求很快，但需要做要符合技术要求的规范性技术动作。
这些训练动作，在2020年之后，将会是国内训练的热门法宝之一。
非常不稳定的状态下进行训练，在结合不稳定器械的基础上运用弹力带、哑铃、壶铃、负重健身球。
高级别的训练中，还可以再灌水或灌沙，增加训练效果。
这样做可以刺激深层核心集群对运动员核心模块提高，大大好处。
比如大家经常看到的杠铃训练，就是这类的目标。
但和平常去健身房健身有点不相同，这里用杠铃是要变成站立平衡球杠铃提拉、跪立平衡球后拉。还有什么战力平衡盘之类的训练，杠铃俯卧提高等等。
到了这一步，人数更少了好几成，已经剩下的人，不是知名人物，就是一方天才。
如果你结束了前面五个步骤，那么恭喜你，就此解开了第六个训练步骤————非稳定状态下核心爆发力练习。
比如转髋提拉可以很好的发展运动员的髋部爆发力以及后背部的肌肉力。
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